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Perte de poids · prise de masse · football · remise en forme

Atteins tes objectifs, un jour à la fois.

Perdre du poids, prendre du muscle, être performant sur le terrain ou simplement retrouver la forme : FitBalance adapte ton alimentation, ton entraînement, ta prévention des blessures et ton sommeil à ton objectif et à ton niveau.

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1^re semaine offerte5 minutesTes réponses restent sur ton appareil

objectifs: 5
recettes: 27
exercices expliqués: 80
profils d'athlètes: 8

Le repère de base de chaque programme FitBalance.

Le petit défi

Tu crois tout savoir ? Teste-toi.

4 questions que tout le monde se pose. Touche une carte pour découvrir la réponse… et tout ce que le site te réserve.

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Nos programmes

Un objectif, un programme complet.

Chaque programme réunit menus, liste de courses, entraînements, calendrier et suivi des habitudes. Débutant ou confirmé, il s'adapte à ton niveau.

Perte de poids

Un déficit modéré et des repas rassasiants, avec ou sans sport. Aucun régime extrême.

Prise de masse

Programme de musculation en salle ou à la maison, apport en protéines et léger surplus calorique.

Football

Ta semaine organisée autour du match : entraînements, renforcement anti-blessures, repas d'avant-match et sommeil.

Forme & santé

Bouger plus, mieux manger, mieux dormir. Idéal pour reprendre une activité en douceur.

Profils d'athlètes

Entraîne-toi comme un athlète.

Huit profils inspirés des méthodes de préparation physique du haut niveau. Choisis celui qui te ressemble : ton programme s'adapte ensuite à ton niveau.

Comment ça marche

Trois étapes pour démarrer.

Réponds au questionnaire
Ton objectif, ton niveau, tes goûts, ton temps disponible. Le poids et la taille sont facultatifs.
Reçois ton programme
Un menu de 7 jours, ta liste de courses, tes séances et ton calendrier hebdomadaire.
Avance semaine après semaine
Coche tes habitudes, ajuste le menu, suis tes séances. Tes progrès se mesurent en énergie, en régularité et en performance, pas seulement sur la balance.

À quoi t'attendre, semaine après semaine

Les résultats demandent de la régularité. Voici ce que la plupart des gens ressentent quand ils suivent leur programme. Chaque personne avance à son rythme, et aucun résultat n'est garanti.

Semaines 1 et 2Plus d'énergie, un meilleur sommeil, moins de grignotage. Tes nouvelles habitudes se mettent en place : c'est la base de tout le reste.
Semaines 3 et 4Les premiers chiffres bougent : la balance, le tour de taille, les charges soulevées ou la durée de course. Tes vêtements tombent un peu mieux.
Semaines 6 à 8Les changements deviennent visibles dans le miroir et sur le terrain. Ton entourage commence à les remarquer.
Semaine 12 et plusUne vraie transformation, qui dure parce que tes habitudes sont installées. C'est là que tout devient plus facile.

Guides

Tout ce qu'il faut savoir, au même endroit.

Des conseils clairs et prudents, à appliquer tout de suite. Ils complètent ton programme personnalisé.

Les principes qui marchent

Un écart modéré : environ 300 à 500 kcal de moins que tes besoins, pas plus. Une perte de 0,25 à 0,75 kg par semaine est un bon rythme.
Des protéines à chaque repas (œufs, poisson, viande maigre, laitages, légumineuses, tofu) : elles rassasient et protègent tes muscles.
La moitié de l'assiette en légumes, un quart de féculents complets, un quart de protéines.
De l'eau comme boisson principale. Les sodas, jus et l'alcool apportent beaucoup de calories sans rassasier.
Aucun aliment interdit : un plaisir de temps en temps fait partie d'un programme qui dure.

Bouger, sans s'épuiser

Vise 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, comme le recommande l'OMS : marche rapide, vélo, natation.
Ajoute 2 séances de renforcement musculaire : tu gardes ton muscle pendant que tu perds de la graisse.
Marche plus au quotidien : escaliers, trajets à pied, appels en marchant. Ces petits mouvements comptent beaucoup.
Le sport aide, mais l'alimentation fait la plus grande partie du travail. Évite de « compenser » une séance en mangeant plus.

Les pièges à éviter

Les régimes très bas en calories : fatigue, perte de muscle et reprise de poids rapide.
Sauter des repas puis grignoter le soir.
Se peser tous les jours et s'inquiéter : le poids varie de 1 à 2 kg d'un jour à l'autre à cause de l'eau.
Les produits « minceur », thés détox et coupe-faim : inefficaces ou risqués.

Mesurer tes progrès autrement

Ton tour de taille, une fois par semaine, le matin.
Tes vêtements, ton énergie, ton sommeil.
Tes performances : plus de pas, une séance plus facile, une charge plus lourde.
La balance une fois par semaine maximum, toujours dans les mêmes conditions.

Perdre du poids sans faire de sport

Oui, c'est possible. La perte de poids dépend surtout de ce qu'il y a dans l'assiette : 30 minutes de marche dépensent environ 100 à 150 kcal, à peu près l'équivalent d'une banane. Bien manger fait donc l'essentiel du travail. Bouger un peu reste utile pour garder ton muscle, ton cœur en bonne santé et ne pas reprendre les kilos ensuite.

Ce qui fait vraiment la différence

Commence chaque repas par les légumes ou une soupe.
Une portion de protéines à chaque repas : elles calent longtemps.
Cuisine maison le plus souvent possible, avec les recettes « Léger & rassasiant ».
Bois de l'eau : les sodas, jus et l'alcool font grossir sans rassasier.
Mange lentement : le cerveau met environ 20 minutes à sentir la satiété.
Prévois tes collations pour éviter le grignotage du soir.
Dors 7 à 9 heures : le manque de sommeil augmente la faim.

Les aliments qui rassasient le plus

Légumes, soupes et salades composées.
Œufs, poisson, volaille, fromage blanc, yaourt nature.
Lentilles, pois chiches et haricots.
Fruits entiers plutôt qu'en jus.
Pommes de terre cuites à l'eau, flocons d'avoine, pain complet.

Bouger sans « faire du sport »

6 000 à 8 000 pas par jour, comptés par ton téléphone.
Les escaliers, un arrêt de bus plus tôt, marcher au téléphone.
10 minutes de marche après le repas.

Ce qu'il faut manger

Un léger surplus : environ 250 à 500 kcal de plus que tes besoins. Vise une prise de 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine, soit 0,2 à 0,35 kg pour 70 kg.
Des protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo de poids et par jour, réparties en 3 à 5 prises de 20 à 40 g.
Des glucides pour avoir de l'énergie à l'entraînement : riz, pâtes, pommes de terre, avoine, pain, fruits.
Des bonnes graisses : huile d'olive, oléagineux, avocat, poissons gras.
Si tu as du mal à manger plus : des collations denses (avoine, banane, beurre de cacahuète, fromage blanc, lait, smoothies) et un repas de plus par jour.

Comment s'entraîner

Surcharge progressive : ajoute d'abord des répétitions, puis du poids, semaine après semaine.
10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine, entre 6 et 12 répétitions pour la plupart des exercices.
Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant de ne plus pouvoir, avec une technique propre.
Repos de 1 min 30 à 3 min entre les séries des gros exercices.
3 à 5 séances par semaine, avec 48 h avant de retravailler le même muscle.

Quel programme selon tes séances

3 séances : full body. Tout le corps à chaque séance, idéal pour débuter.
4 séances : haut du corps / bas du corps, deux fois chacun.
5 séances : poussée (pectoraux, épaules, triceps) / tirage (dos, biceps) / jambes, puis haut / bas.

Ton programme personnalisé choisit automatiquement selon ton temps disponible.

Compléments : le vrai du faux

Aucun n'est obligatoire. La protéine en poudre est un aliment pratique, pas un produit magique.
La créatine monohydrate est le complément le plus étudié pour la force chez l'adulte. Elle n'est pas conseillée avant 18 ans, ni en cas de problème rénal sans avis médical.

Les « gainers » très sucrés, les boosters et les brûleurs de graisse.
Les stéroïdes, SARMs et hormones : dangereux pour le cœur, le foie et les hormones, et interdits en compétition.

Les cuissons de base

Quantités pour une personne, pesées crues. Elles changent selon ton objectif : un peu plus de féculents en prise de masse et les jours de match.

Aliment	Portion	Cuisson	Le repère
Riz basmati	60 à 80 g	10 à 12 min dans l'eau bouillante salée	Rince-le avant : il colle moins.
Riz complet	60 à 80 g	25 à 30 min	Plus de fibres, rassasie plus longtemps.
Pâtes	70 à 90 g	Temps du paquet, 8 à 11 min	« Al dente » : un peu fermes sous la dent.
Quinoa	60 g	12 min, 2 volumes d'eau pour 1	Rince-le pour enlever l'amertume.
Lentilles vertes	70 g	20 à 25 min, sale à la fin	Pas besoin de trempage.
Lentilles corail	70 g	12 à 15 min	Elles fondent : parfaites en dahl ou en soupe.
Pommes de terre	200 à 250 g	20 min, départ eau froide	Cuites quand un couteau s'enfonce sans résistance.
Patate douce	200 g	25 min au four à 200 °C, en cubes	Un filet d'huile et du paprika.
Blanc de poulet	120 g	8 à 10 min à la poêle, en lamelles	Plus aucune trace rose à cœur.
Poisson blanc	130 g	15 min en papillote à 200 °C	Cuit quand la chair devient blanche et se détache.
Saumon	120 g	4 min par face à la poêle	Commence côté peau.
Œufs	2	Mollets 6 min, durs 9 min	Plonge-les ensuite dans l'eau froide.
Légumes vapeur	200 g	8 à 12 min	Encore un peu croquants : plus de goût et de vitamines.
Légumes rôtis	250 g	25 min au four à 200 °C	Étale-les bien sur la plaque pour qu'ils dorent.

Les portions sans balance

Protéines : la taille de ta paume, à chaque repas (viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses).
Féculents : la taille de ton poing (riz, pâtes, pommes de terre, pain). Un poing de plus en prise de masse ou avant un match.
Légumes : deux grosses poignées, la moitié de l'assiette.
Matières grasses : la taille de ton pouce (huile, beurre, fromage, oléagineux).

Ta main est proportionnelle à ton corps : la méthode s'adapte toute seule à ta taille.

Assaisonner sans alourdir

Épices : paprika, cumin, curry, curcuma, piment doux.
Herbes : persil, coriandre, basilic, ciboulette, fraîches ou surgelées.
Acidité : citron, vinaigre balsamique, moutarde.
Sauce yaourt : yaourt nature, citron, ail, herbes. Elle remplace la mayonnaise.
Mesure l'huile à la cuillère : une cuillère à soupe, c'est environ 90 kcal.

Le batch cooking du dimanche : la semaine prête en 1 h 30

0 h 00Préchauffe le four à 200 °C. Lance une grande casserole de riz ou de pâtes (4 portions) et 6 à 8 œufs durs.
0 h 10Coupe les légumes (courgettes, poivrons, carottes, brocoli) sur deux plaques, huile, sel, épices, au four 25 minutes.
0 h 20Cuis tes protéines : 4 blancs de poulet à la poêle, ou rince 2 boîtes de pois chiches et de lentilles.
0 h 45Prépare 2 sauces : sauce yaourt-citron et sauce tomate maison. Lave une salade.
1 h 00Laisse refroidir, puis répartis en boîtes : 1 féculent, 1 protéine, des légumes. Au réfrigérateur.
En semaineAssemble ton repas en 5 minutes, change de sauce et d'épices pour varier les goûts.

Le placard de base

Riz, pâtes, flocons d'avoine, quinoa.
Conserves : thon, pois chiches, lentilles, haricots rouges, tomates concassées.
Surgelés : légumes nature, fruits rouges, filets de poisson.
Frais : œufs, yaourts, fromage blanc, fruits et légumes de saison.
Huile d'olive, épices, moutarde, sauce soja, miel.

Conserver sans risque

Mets les plats au réfrigérateur moins de 2 heures après la cuisson.
Garde-les 3 jours maximum au réfrigérateur, réglé à 4 °C ou moins. Au-delà, congèle.
Décongèle au réfrigérateur, jamais sur le plan de travail.
Réchauffe une seule fois, jusqu'à ce que ce soit bien chaud au centre.
Le riz cuit se garde peu : mange-le dans les 24 à 48 heures.

Bien manger avec un petit budget

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : des protéines pour quelques centimes par portion.
Les surgelés nature : aussi nutritifs que le frais, sans gaspillage.
Les œufs : la protéine la moins chère et la plus simple à cuisiner.
Les marques distributeur pour les produits de base.
Les fruits et légumes de saison, et les cuisiner en grande quantité.

Le jour du match, heure par heure

Au réveilTon petit-déjeuner habituel, rien de nouveau. Un grand verre d'eau.
3 à 4 h avantLe repas d'avant-match : des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain), une protéine maigre (poulet, poisson, œufs, tofu), peu de gras et peu de fibres. Exemple : pâtes à la sauce tomate et poulet.
1 à 2 h avantSi tu as faim, une petite collation facile à digérer : banane, compote, pain et miel, barre de céréales.
HydratationBois régulièrement depuis la veille. Dans les 4 heures avant, environ 5 à 7 ml par kilo, soit 350 à 500 ml pour 70 kg. Tes urines doivent être claires.
30 min avantÉchauffement de 15 à 20 minutes : course légère, mobilité dynamique, appuis, puis accélérations de plus en plus rapides.
Mi-tempsDe l'eau. S'il fait chaud ou si le match est intense, quelques gorgées de boisson de l'effort ou un fruit.
Dans les 2 h aprèsUn repas avec glucides et protéines (riz et poulet, pâtes et thon, sandwich et lait chocolaté), et de l'eau pour te réhydrater. Retour au calme et étirements doux.

À manger pour être performant

La veille : des féculents à chaque repas, une protéine, des légumes cuits.
Toute la semaine : des repas réguliers, des fruits et légumes, assez de protéines pour récupérer.
Après chaque entraînement : glucides et protéines dans les 2 heures.
De l'eau tout au long de la journée, pas seulement pendant le match.

À éviter avant un match

Les plats gras, fritures, fast-food et sauces lourdes : ils se digèrent lentement.
Trop de crudités, de légumineuses ou de fibres juste avant : risque de ballonnements.
Un aliment que tu n'as jamais testé.
Les boissons énergisantes et les sodas.
L'alcool la veille et après le match : il nuit au sommeil, à la récupération et augmente le risque de blessure.
Jouer à jeun ou sauter le repas.

Le sommeil du footballeur

Adulte : 7 à 9 h par nuit, idéalement 8 à 9 h. Moins de 18 ans : 8 à 10 h.
La veille du match, couche-toi à ton heure habituelle et coupe les écrans 30 à 60 minutes avant.
Une nuit agitée la veille n'est pas grave : ce sont les nuits de toute la semaine qui comptent.
Après un match le soir, l'excitation retarde l'endormissement : douche, repas, lumière tamisée, pas de café après 16 h.
Une sieste de 20 à 30 minutes en début d'après-midi aide à récupérer.

Ta semaine type, match le dimanche

LundiRécupération active : 20 à 30 min de vélo léger ou de marche, mobilité.
MardiRepos ou entraînement collectif.
MercrediRenforcement et prévention des blessures, 30 à 40 min.
JeudiEntraînement collectif ou vitesse et explosivité.
VendrediEntraînement collectif.
SamediActivation légère : 20 à 30 min, appuis et sprints courts. Pas de musculation lourde.
DimancheMatch.

Ta routine d'avant-match, de la veille au coup d'envoi

La veille au soirDîner riche en féculents, à ton heure habituelle. Prépare ton sac avec la checklist ci-dessous. 10 minutes de mobilité douce. Écrans coupés 30 à 60 minutes avant de dormir.
Le matinLève-toi à ton heure normale. Petit-déjeuner habituel, une marche de 10 à 15 minutes pour réveiller le corps. Bois un grand verre d'eau.
3 à 4 h avantRepas d'avant-match : féculents et protéine maigre, peu de gras. Puis repos : pas de longue sortie ni de jeux vidéo pendant des heures debout.
1 h 30 avantArrivée au stade. Pas de course, pas de stress inutile. Petite collation si tu as faim, quelques gorgées d'eau régulièrement.
1 h avantVestiaire : tenue, strapping si besoin, crampons lacés. Musique qui te met dans ta bulle. Écoute les consignes du coach et répète-toi ton rôle.
45 min avantÉchauffement : 5 min de course légère, 5 min de mobilité dynamique, appuis et changements de direction, jeu avec ballon, puis 3 à 4 accélérations de plus en plus rapides.
10 min avantRetour au vestiaire : gorgées d'eau, routine mentale de 2 minutes (ci-dessous), dernier mot du coach.
Coup d'envoiCommence simple : une première passe propre, un premier duel engagé. La confiance vient en jouant.

La routine mentale de 2 minutes

Respire : inspire 4 secondes par le nez, expire 6 secondes par la bouche. 6 fois. Ton cœur ralentit, tes épaules se relâchent.
Visualise 3 actions réussies dans ton rôle : un contrôle orienté, une passe vers l'avant, un duel gagné.
Choisis un mot-clé qui résume ton match : « agressif », « simple », « disponible ». Répète-le.
Prépare ta réaction à l'erreur : un geste (taper dans les mains) et une phrase (« suivant ») pour passer immédiatement à l'action suivante.

Le stress avant un match est normal : c'est ton corps qui se prépare. Le but n'est pas de le faire disparaître, mais de le canaliser.

Checklist du sac de match

Les muscles du footballeur

Touche un muscle : il s'allume sur la silhouette, avec son rôle sur le terrain, la blessure à éviter et les exercices pour le renforcer.

Les blessures fréquentes au foot

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : le Nordic hamstring réduit fortement le risque.
Adducteurs (aine) : l'exercice de Copenhague les renforce.
Chevilles et genoux : l'équilibre sur une jambe et les sauts bien réceptionnés.
Le programme d'échauffement FIFA 11+, conçu pour les footballeurs amateurs, réduit nettement les blessures. Demande à ton club de l'utiliser.

Tous les exercices sont détaillés dans le guide Prévention des blessures.

Courir sans t'épuiser

Ralentis. 80 % de tes sorties doivent se faire à une allure où tu peux parler en phrases complètes. C'est l'erreur n°1 des débutants.
Petits pas rapides plutôt que grandes foulées : ton pied se pose sous ton corps, pas loin devant.
Posture : buste droit, légèrement penché vers l'avant, regard loin devant, épaules relâchées.
Bras pliés à environ 90°, d'avant en arrière, mains détendues.
Respiration : par le nez et la bouche, régulière, avec le ventre. Si tu ne peux plus parler, ralentis.
Point de côté : ralentis, expire fort et appuie doucement sur la zone.

Progresser sans te blesser

Débutant : alterne marche et course, puis allonge petit à petit les temps de course.
Augmente ton volume progressivement : environ 10 % de plus par semaine maximum, comme repère.
Toutes les 3 ou 4 semaines, fais une semaine plus légère.
Échauffe-toi 5 à 10 minutes (marche, trot, gammes) et termine par 5 minutes de retour au calme.
Porte des chaussures de running adaptées, à changer tous les 600 à 800 km environ.
Pas de gros repas dans les 2 heures avant. Emporte de l'eau si tu cours plus d'une heure ou s'il fait chaud.

De 0 à 30 minutes de course en 8 semaines

3 sorties par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Si une semaine est trop dure, refais-la.

Semaine	Séance	Durée totale
1	8 × (1 min de course + 1 min 30 de marche)	20 min
2	6 × (2 min de course + 1 min 30 de marche)	21 min
3	5 × (3 min de course + 1 min 30 de marche)	23 min
4	4 × (5 min de course + 2 min de marche)	28 min
5	3 × (8 min de course + 2 min de marche)	30 min
6	2 × (12 min de course + 2 min de marche)	28 min
7	20 min de course, puis 5 min de marche	25 min
8	30 min de course continue	30 min

Les types de cardio

Endurance fondamentale

30 à 60 min · tu peux parler

La base de tout : améliore ton cœur, ta récupération et l'utilisation des graisses. C'est environ 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Allure tempo

15 à 25 min · « confortablement difficile »

Tu peux dire quelques mots, pas des phrases. Elle t'aide à tenir une allure plus rapide plus longtemps.

Fractionné

ex. 10 × 30 s vite / 30 s lent

Améliore ta vitesse et ta capacité maximale. Une fois par semaine suffit quand tu débutes, après un bon échauffement.

Ta fréquence cardiaque

FC max ≈ 220 − ton âge

Une estimation approximative, à 10 battements près. Le test de la parole reste le repère le plus simple.

La salle au service du terrain

Le but n'est pas d'être le plus musclé, mais d'être plus fort, plus rapide, plus explosif et moins souvent blessé.
En saison : 1 à 2 séances par semaine de 30 à 45 minutes, en plus des entraînements.
Pendant la trêve ou l'intersaison : 2 à 3 séances par semaine.
Place la séance lourde au moins 72 h avant le match (le mardi ou le mercredi pour un match le dimanche). Rien de lourd la veille.
Jamais jusqu'à l'échec : garde 2 répétitions en réserve, tu dois sortir de la salle en forme.
Moins de 18 ans : technique d'abord, au poids du corps ou avec des charges légères, encadré par un éducateur.

Comment placer tes séances

Lendemain du matchPas de salle : récupération active.
J+2 ou J+3Séance A, force. La plus lourde de la semaine.
J-4 ou J-3Séance B, puissance et prévention, plus courte et explosive.
J-2 et J-1Pas de musculation, seulement de l'activation.

Séance A · Force

Séance B · Puissance et prévention

Pendant l'intersaison

Période	Objectif	Contenu
Semaines 1 à 2	Reprendre en douceur	2 à 3 séances, 3 × 10 à 12 répétitions avec des charges modérées, footing en endurance.
Semaines 3 à 5	Développer la force	3 séances, 4 × 4 à 6 répétitions sur les exercices de base, prévention à chaque séance.
Semaines 6 à 7	Transformer en vitesse	2 séances de puissance (sauts, lancers, charges légères rapides) et des sprints.
Reprise collective	Entretenir	Retour au rythme de la saison : 1 à 2 séances par semaine.

Quel sport choisir ?

Trouve le sport fait pour toi.

Le meilleur sport est celui que tu prends plaisir à pratiquer chaque semaine.

Recettes

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Toutes les recettes sont pour une personne, avec ingrédients, quantités, étapes et une astuce. Ton programme ajuste les portions à ton objectif.

Apprendre les bases de la cuisine

Calculateur d'IMC

Un repère parmi d'autres.

Taille (cm)

Poids (kg)

–

Ce que l'IMC ne dit pas

Il ne distingue pas le muscle de la graisse : une personne sportive peut avoir un IMC élevé et être en bonne santé.
Il ne dit rien de la répartition des graisses. Le tour de taille est souvent plus parlant.
Il est moins fiable pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les adolescents, qui ont leurs propres courbes.
Les seuils ont été établis surtout sur des populations européennes et peuvent varier selon les origines.

Classification de l'OMS pour les adultes. Pour une évaluation fiable, parle-en à ton médecin.

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Questions fréquentes

FAQ

Combien de poids vais-je perdre ?

Personne ne peut le garantir. Une perte durable se situe généralement entre 0,25 et 0,75 kg par semaine, avec des semaines plus lentes et c'est normal. Le sommeil, le stress, les hormones et la rétention d'eau font varier la balance d'un jour à l'autre.

Dois-je compter mes calories ?

Non. Si tu donnes ta taille et ton poids, on t'affiche un repère indicatif. Sinon, le repère de l'assiette (moitié légumes, un quart protéines, un quart féculents) suffit pour bien démarrer.

Je n'ai jamais fait de sport, est-ce adapté ?

Oui. Le niveau débutant commence par la marche et des mouvements simples à la maison, et chaque exercice propose une option plus facile. Si tu as une pathologie, des douleurs ou plus de 45 ans sans activité depuis longtemps, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.

Les menus conviennent-ils aux végétariens et aux allergies ?

Oui. Le menu est filtré selon ton régime (de tout, pescétarien, végétarien, végétalien) et exclut les allergènes que tu indiques. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

Combien de temps pour prendre du muscle ?

Les premiers progrès de force arrivent en quelques semaines. La prise de muscle visible demande généralement plusieurs mois d'entraînement régulier, avec assez de protéines et de sommeil. Un débutant progresse plus vite qu'une personne entraînée depuis des années.

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

Non. Une alimentation suffisante couvre l'essentiel. La protéine en poudre n'est qu'un aliment pratique. La créatine est le complément le plus étudié pour la force chez l'adulte, mais elle n'est pas conseillée avant 18 ans. Évite les « brûleurs de graisse », les boosters et tout produit dopant : ils sont inutiles ou dangereux.

Je joue au foot en club, est-ce que le programme remplace mes entraînements ?

Non, il s'ajoute à eux. Le programme football organise ta semaine autour de tes entraînements et de ton match : récupération, renforcement anti-blessures, activation la veille, repas et sommeil. Suis toujours les consignes de ton coach en priorité.

J'ai mal pendant ou après le sport, que faire ?

Une courbature qui disparaît en 2 ou 3 jours est normale. Une douleur vive, un gonflement, une douleur qui empire à l'effort ou qui dure plus de 3 jours doit te faire arrêter et consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Ne joue pas sous anti-douleurs.

Où sont stockées mes données ?

Dans ton navigateur si tu l'acceptes, et dans ton compte si tu en crées un. Ton poids, ta taille et tes informations de santé restent toujours uniquement sur ton appareil. Le bouton « Effacer mes données » en bas de page vide ton appareil, et « Supprimer mon compte » efface ton compte et ton programme.

Est-ce que c'est payant ?

Non. FitBalance est entièrement gratuit pour l'instant : questionnaire, programme de chaque semaine, menus, recettes, guides et suivi. Pas de carte bancaire, pas d'abonnement.

Est-ce que c'est payant ?

Ta première semaine est gratuite, sans carte bancaire : questionnaire, menu, liste de courses, séances, recettes et guides de base. Pour recevoir un nouveau programme chaque semaine et débloquer les guides avancés, l'abonnement Premium coûte 4,99 € par mois ou 39,99 € par an.

Comment résilier mon abonnement ?

Connecte-toi, ouvre « Mon compte » puis « Gérer ou résilier mon abonnement ». La résiliation se fait en quelques clics, sans justification. Tu gardes l'accès Premium jusqu'à la fin de la période déjà payée, et rien ne t'est prélevé ensuite.

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Le site est-il terminé ?

Non, et c'est voulu. FitBalance vient d'être lancé et s'améliore chaque mois : nouvelles recettes, nouvelles langues, photos des exercices… Si quelque chose te manque ou ne te convient pas, dis-le avec le formulaire « Donne ton avis » : c'est comme ça que le site progresse.

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Éditeur : [Prénom Nom], entrepreneur individuel · SIRET [numéro SIRET] · [adresse postale] · Contact : [adresse e-mail de contact].

Directeur de la publication : [Prénom Nom].

Hébergement du site : Netlify, Inc., San Francisco, États-Unis (netlify.com). Hébergement des données des comptes : Supabase, Inc., serveurs situés dans l'Union européenne.

Paiements : Stripe Payments Europe, Ltd., Dublin, Irlande.

Conditions générales de vente

Service. FitBalance propose des programmes et des conseils indicatifs de nutrition et d'activité physique. Ils ne remplacent pas un avis médical. Aucun résultat n'est garanti.

Prix. Premium mensuel : 4,99 € par mois. Premium annuel : 39,99 € par an. Prix en euros, toutes taxes comprises [mention TVA à adapter, par exemple : « TVA non applicable, article 293 B du CGI »].

Paiement et renouvellement. Le paiement est effectué par carte via Stripe à la souscription, puis à chaque échéance. L'abonnement se renouvelle automatiquement pour une durée identique jusqu'à sa résiliation.

Résiliation. Tu peux résilier à tout moment en ligne depuis « Mon compte », en quelques clics. La résiliation prend effet à la fin de la période en cours ; aucun nouveau prélèvement n'a lieu.

Rétractation et remboursement. Tu disposes de 14 jours à compter de ton premier paiement pour te rétracter. Écris à [adresse e-mail de contact] : tu es remboursé intégralement sous 14 jours, sur le moyen de paiement utilisé.

Médiation. En cas de litige non résolu, tu peux recourir gratuitement au médiateur de la consommation : [nom et site du médiateur].

Politique de confidentialité

Ce que nous collectons. Ton e-mail (compte), tes réponses au questionnaire et ton programme. Ton poids, ta taille et tes informations de santé restent uniquement sur ton appareil et ne sont jamais envoyés. Les données de paiement sont traitées par Stripe ; nous ne voyons jamais ton numéro de carte.

Vidéos. Les vidéos d'entraînement sont hébergées par YouTube : les miniatures viennent de YouTube, et la vidéo n'est chargée (en mode « confidentialité renforcée ») que si tu appuies dessus.

Ta progression. Si tu es connecté, ta série, tes points, tes badges, l'eau, les défis et le sport cochés chaque jour sont sauvegardés dans ton compte pour les retrouver sur tous tes appareils. Ton humeur et tes pesées restent uniquement sur ton appareil.

Tes avis. Si tu utilises le formulaire « Donne ton avis », nous enregistrons ton message et, seulement si tu la donnes, ton adresse e-mail pour te répondre. Ils servent uniquement à améliorer le site.

Journal alimentaire. Ce que tu notes reste sur ton appareil. Quand tu scannes ou cherches un produit, le code-barres ou le mot cherché est envoyé à Open Food Facts pour obtenir les valeurs nutritionnelles. Les images de la caméra ne sont ni enregistrées ni envoyées.

Météo. Pour afficher la météo sans rien te demander, ta ville approximative est déduite de ton adresse IP par le service GeoJS, puis ses coordonnées sont envoyées au service gratuit Open-Meteo, uniquement pour obtenir la température. Tu peux aussi choisir ta ville toi-même. Ta ville reste enregistrée sur ton appareil, et tu peux la changer à tout moment.

Pourquoi. Pour créer ton programme, le synchroniser entre tes appareils et gérer ton abonnement. Aucune donnée n'est vendue ni utilisée pour de la publicité.

Combien de temps. Tant que ton compte existe. « Supprimer mon compte » efface ton compte et ton programme immédiatement ; les factures sont conservées le temps imposé par la loi.

Tes droits. Accès, rectification, suppression, portabilité et opposition : écris à [adresse e-mail de contact]. Tu peux aussi saisir la CNIL (cnil.fr).

Stockage sur ton appareil. Le site n'utilise pas de cookies publicitaires. Pour savoir combien de personnes utilisent FitBalance, il compte une visite par appareil et par jour, de façon anonyme : seuls la date, la langue du site, le pays approximatif et le fait que l'appli soit installée ou non sont enregistrés, sans identifiant, sans adresse IP et sans e-mail. Il enregistre dans ton navigateur, seulement si tu l'acceptes, ton programme et ta checklist.