Zwischen 1,2 und 2,2 g pro Kilo, je nach Ziel. Ein Fußballer mit 75 kg kommt auf etwa 105 bis 135 g pro Tag.
Berechne deinen genauen Wert →
NeuGerade gestartet und jeden Monat besser · gib uns Feedback
Abnehmen · Muskelaufbau · Fußball · Fitness
Erreiche deine Ziele, Tag für Tag.
Abnehmen, Muskeln aufbauen, auf dem Platz Leistung bringen oder einfach wieder fit werden: FitBalance passt Ernährung, Training, Verletzungsprävention und Schlaf an dein Ziel und dein Niveau an.
1. Woche gratis5 MinutenDeine Antworten bleiben auf deinem Gerät
- Ziele
- 5
- Rezepte
- 27
- erklärte Übungen
- 80
- Athletenprofile
- 8
Kleine Challenge
Du glaubst, du weißt alles? Teste dich.
4 Fragen, die sich jeder stellt. Tippe auf eine Karte, um die Antwort zu sehen … und alles, was die Seite für dich bereithält.
0 von 4 Antworten aufgedeckt.
Unsere Programme
Ein Ziel, ein kompletter Plan.
Jeder Plan vereint Menüs, Einkaufsliste, Trainings, einen Wochenkalender und das Verfolgen deiner Gewohnheiten. Ob Anfänger oder erfahren: Er passt sich deinem Niveau an.
Abnehmen
Ein moderates Defizit und sättigende Mahlzeiten, mit oder ohne Sport. Keine Crash-Diäten.
Muskelaufbau
Ein Krafttrainingsprogramm im Studio oder zu Hause, genug Eiweiß und ein kleiner Kalorienüberschuss.
Fußball
Deine Woche rund um den Spieltag: Training, Verletzungsprävention, Mahlzeiten vor dem Spiel und Schlaf.
Fitness & Gesundheit
Mehr bewegen, besser essen, besser schlafen. Ideal für den Wiedereinstieg.
Athletenprofile
Trainiere wie ein Athlet.
Acht Profile, inspiriert von den Methoden der Spitzen-Athletiktrainer. Wähle das, das zu dir passt: Dein Plan passt sich dann deinem Niveau an.
So funktioniert's
In drei Schritten loslegen.
Fragebogen ausfüllen
Dein Ziel, dein Niveau, deine Vorlieben, deine verfügbare Zeit. Gewicht und Größe sind freiwillig.
Deinen Plan erhalten
Ein 7-Tage-Menü, deine Einkaufsliste, deine Trainings und dein Wochenkalender.
Woche für Woche Fortschritte machen
Hake deine Gewohnheiten ab, passe das Menü an, folge deinen Trainings. Fortschritt misst sich an Energie, Regelmäßigkeit und Leistung, nicht nur an der Waage.
Was dich erwartet, Woche für Woche
Ergebnisse brauchen Regelmäßigkeit. So fühlen sich die meisten, die ihrem Plan folgen. Jeder hat sein eigenes Tempo, und kein Ergebnis ist garantiert.
- Woche 1 und 2Mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Naschen. Deine neuen Gewohnheiten nehmen Form an: die Grundlage für alles Weitere.
- Woche 3 und 4Die ersten Zahlen bewegen sich: Waage, Taillenumfang, die Gewichte, die du hebst, oder wie lange du laufen kannst. Deine Kleidung sitzt etwas besser.
- Woche 6 bis 8Die Veränderungen werden im Spiegel und auf dem Platz sichtbar. Dein Umfeld bemerkt es.
- Ab Woche 12Eine echte, dauerhafte Veränderung, weil deine Gewohnheiten sitzen. Ab hier wird alles leichter.
Ratgeber
Alles, was du wissen musst, an einem Ort.
Klare, umsichtige Tipps, die du sofort umsetzen kannst. Sie ergänzen deinen persönlichen Plan.
Die Prinzipien, die funktionieren
- Ein moderates Defizit: etwa 300 bis 500 kcal unter deinem Bedarf, nicht mehr. 0,25 bis 0,75 kg pro Woche ist ein gutes Tempo.
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit (Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu): Es macht satt und schützt deine Muskeln.
- Den halben Teller Gemüse, ein Viertel Vollkorn-Beilagen, ein Viertel Eiweiß.
- Wasser als Hauptgetränk. Limo, Saft und Alkohol liefern viele Kalorien, ohne satt zu machen.
- Keine verbotenen Lebensmittel: Ein gelegentlicher Genuss gehört zu einem Plan, der hält.
Bewegen, ohne dich zu erschöpfen
- Ziel: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, wie von der WHO empfohlen: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen.
- Dazu 2 Krafteinheiten: So behältst du deine Muskeln, während du Fett verlierst.
- Geh jeden Tag mehr: Treppen, Wege zu Fuß, Telefonate im Gehen. Diese kleinen Bewegungen summieren sich.
- Sport hilft, aber die Ernährung macht den Großteil aus. Vermeide es, dir nach dem Training extra Essen zu „verdienen“.
Fallen, die du vermeiden solltest
- Sehr kalorienarme Diäten: Müdigkeit, Muskelverlust und schneller Jo-Jo-Effekt.
- Mahlzeiten auslassen und abends naschen.
- Sich jeden Tag wiegen und sich Sorgen machen: Das Gewicht schwankt durch Wasser um 1 bis 2 kg von Tag zu Tag.
- „Schlankheitsmittel“, Detox-Tees und Appetitzügler: nutzlos oder riskant.
Fortschritt anders messen
- Dein Taillenumfang, einmal pro Woche, morgens.
- Deine Kleidung, deine Energie, dein Schlaf.
- Deine Leistung: mehr Schritte, ein leichteres Training, ein schwereres Gewicht.
- Die Waage höchstens einmal pro Woche, immer unter gleichen Bedingungen.
Abnehmen ohne Sport
Ja, das geht. Abnehmen hängt vor allem davon ab, was auf deinem Teller liegt: 30 Minuten Gehen verbrennen etwa 100 bis 150 kcal, ungefähr eine Banane. Gut zu essen macht also den Großteil aus. Ein bisschen Bewegung bleibt trotzdem sinnvoll, um Muskeln zu erhalten, das Herz gesund zu halten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Was wirklich den Unterschied macht
- Beginne jede Mahlzeit mit Gemüse oder einer Suppe.
- Eine Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit: Sie hält länger satt.
- Koch so oft wie möglich zu Hause, mit den Rezepten „Leicht & sättigend“.
- Trink Wasser: Limo, Saft und Alkohol machen schwer, ohne satt zu machen.
- Iss langsam: Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um Sättigung zu spüren.
- Plane deine Snacks, um abendliches Naschen zu vermeiden.
- Schlaf 7 bis 9 Stunden: Schlafmangel steigert den Hunger.
Die sättigendsten Lebensmittel
- Gemüse, Suppen und gemischte Salate.
- Eier, Fisch, Geflügel, Magerquark, Naturjoghurt.
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen.
- Ganzes Obst statt Saft.
- Salzkartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot.
Bewegen, ohne „Sport zu machen“
- 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, gezählt von deinem Handy.
- Die Treppe, eine Haltestelle früher aussteigen, beim Telefonieren gehen.
- 10 Minuten Gehen nach den Mahlzeiten.
Was du essen solltest
- Ein kleiner Überschuss: etwa 250 bis 500 kcal über deinem Bedarf. Ziel: 0,25 bis 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche zunehmen, also 0,2 bis 0,35 kg bei 70 kg.
- Eiweiß: 1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3 bis 5 Portionen à 20 bis 40 g.
- Kohlenhydrate als Energie fürs Training: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Obst.
- Gute Fette: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch.
- Wenn es dir schwerfällt, mehr zu essen: energiereiche Snacks (Haferflocken, Banane, Erdnussbutter, Quark, Milch, Smoothies) und eine zusätzliche Mahlzeit am Tag.
Wie du trainierst
- Progressive Überlastung: erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht, Woche für Woche.
- 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, bei den meisten Übungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen.
- Beende jeden Satz 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, mit sauberer Technik.
- 1:30 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen bei den großen Übungen.
- 3 bis 5 Einheiten pro Woche, mit 48 Stunden Pause, bevor derselbe Muskel wieder dran ist.
Welches Programm für deinen Zeitplan
- 3 Einheiten: Ganzkörper. Jedes Mal der ganze Körper, ideal für Anfänger.
- 4 Einheiten: Oberkörper / Unterkörper, je zweimal.
- 5 Einheiten: Push (Brust, Schultern, Trizeps) / Pull (Rücken, Bizeps) / Beine, dann Oberkörper / Unterkörper.
Dein persönlicher Plan wählt automatisch, je nach deiner verfügbaren Zeit.
Nahrungsergänzung: Wahrheit oder Mythos
- Nichts davon ist Pflicht. Proteinpulver ist ein praktisches Lebensmittel, kein Wundermittel.
- Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Supplement für Kraft bei Erwachsenen. Es wird unter 18 Jahren nicht empfohlen, ebenso wenig bei Nierenproblemen ohne ärztlichen Rat.
- Sehr zuckerhaltige „Weight Gainer“, Booster und Fatburner.
- Steroide, SARMs und Hormone: gefährlich für Herz, Leber und Hormone, und im Wettkampf verboten.
Grundlagen der Küche
Mengen für eine Person, roh gewogen. Sie ändern sich mit deinem Ziel: etwas mehr Beilagen beim Muskelaufbau und an Spieltagen.
| Lebensmittel | Portion | Garen | Woran du es erkennst |
|---|---|---|---|
| Basmatireis | 60 bis 80 g | 10 bis 12 Min. in kochendem Salzwasser | Vorher waschen: Er klebt weniger. |
| Naturreis | 60 bis 80 g | 25 bis 30 Min. | Mehr Ballaststoffe, hält länger satt. |
| Nudeln | 70 bis 90 g | Laut Packung, 8 bis 11 Min. | „Al dente“: noch leicht bissfest. |
| Quinoa | 60 g | 12 Min., 2 Teile Wasser auf 1 | Waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen. |
| Grüne Linsen | 70 g | 20 bis 25 Min., erst am Ende salzen | Kein Einweichen nötig. |
| Rote Linsen | 70 g | 12 bis 15 Min. | Sie zerfallen: perfekt für Dal oder Suppe. |
| Kartoffeln | 200 bis 250 g | 20 Min., in kaltem Wasser aufsetzen | Gar, wenn ein Messer leicht hineingleitet. |
| Süßkartoffel | 200 g | 25 Min. im Ofen bei 200 °C, gewürfelt | Ein Schuss Öl und etwas Paprika. |
| Hähnchenbrust | 120 g | 8 bis 10 Min. in der Pfanne, in Streifen | Innen nicht mehr rosa. |
| Weißer Fisch | 130 g | 15 Min. in der Folie bei 200 °C | Gar, wenn das Fleisch weiß wird und zerfällt. |
| Lachs | 120 g | 4 Min. pro Seite in der Pfanne | Mit der Hautseite zuerst. |
| Eier | 2 | Weich 6 Min., hart 9 Min. | Danach in kaltes Wasser legen. |
| Gedämpftes Gemüse | 200 g | 8 bis 12 Min. | Noch leicht knackig: mehr Geschmack und Vitamine. |
| Ofengemüse | 250 g | 25 Min. im Ofen bei 200 °C | Auf dem Blech verteilen, damit es Farbe bekommt. |
Portionen ohne Waage
- Eiweiß: so groß wie deine Handfläche, zu jeder Mahlzeit (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte).
- Beilagen: so groß wie deine Faust (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot). Eine Faust mehr beim Muskelaufbau oder vor einem Spiel.
- Gemüse: zwei große Handvoll, der halbe Teller.
- Fette: so groß wie dein Daumen (Öl, Butter, Käse, Nüsse).
Deine Hand ist proportional zu deinem Körper: Die Methode passt sich automatisch deiner Größe an.
Würzen ohne Extrakalorien
- Gewürze: Paprika, Kreuzkümmel, Currypulver, Kurkuma, milder Chili.
- Kräuter: Petersilie, Koriander, Basilikum, Schnittlauch, frisch oder tiefgekühlt.
- Säure: Zitrone, Balsamico-Essig, Senf.
- Joghurtsoße: Naturjoghurt, Zitrone, Knoblauch, Kräuter. Sie ersetzt Mayonnaise.
- Öl mit dem Löffel abmessen: Ein Esslöffel hat etwa 90 kcal.
Meal Prep am Sonntag: deine Woche in 1,5 Stunden fertig
- 0:00Ofen auf 200 °C vorheizen. Einen großen Topf Reis oder Nudeln aufsetzen (4 Portionen) und 6 bis 8 Eier hart kochen.
- 0:10Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotten, Brokkoli) schneiden und auf zwei Bleche verteilen, Öl, Salz und Gewürze dazu, 25 Minuten rösten.
- 0:20Eiweiß zubereiten: 4 Hähnchenbrüste in der Pfanne, oder 2 Dosen Kichererbsen und Linsen abspülen.
- 0:452 Soßen machen: Zitronen-Joghurt-Soße und selbst gemachte Tomatensoße. Einen Salat waschen.
- 1:00Alles abkühlen lassen, dann in Boxen aufteilen: 1 Beilage, 1 Eiweiß, Gemüse. Ab in den Kühlschrank.
- Unter der WocheStell deine Mahlzeit in 5 Minuten zusammen und wechsle Soßen und Gewürze für Abwechslung.
Der Grundvorrat
- Reis, Nudeln, Haferflocken, Quinoa.
- Dosen: Thunfisch, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, gehackte Tomaten.
- Tiefkühl: Gemüse ohne Zusätze, Beeren, Fischfilets.
- Frisch: Eier, Joghurt, Quark, Obst und Gemüse der Saison.
- Olivenöl, Gewürze, Senf, Sojasoße, Honig.
Lebensmittel sicher aufbewahren
- Gerichte innerhalb von 2 Stunden nach dem Kochen in den Kühlschrank stellen.
- Höchstens 3 Tage im Kühlschrank bei 4 °C oder kälter aufbewahren. Danach einfrieren.
- Im Kühlschrank auftauen, nie auf der Arbeitsfläche.
- Nur einmal aufwärmen, bis es in der Mitte richtig heiß ist.
- Gekochter Reis hält nicht lange: innerhalb von 24 bis 48 Stunden essen.
Gut essen mit kleinem Budget
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen): Eiweiß für ein paar Cent pro Portion.
- Tiefkühlware ohne Zusätze: so nährstoffreich wie frisch, ohne Verschwendung.
- Eier: das günstigste und am einfachsten zuzubereitende Eiweiß.
- Eigenmarken der Supermärkte für die Grundprodukte.
- Obst und Gemüse der Saison, in großen Mengen gekocht.
Kraftgeräte
Cardiogeräte
Dein erstes Training im Studio
- 5 bis 10 Minuten auf dem Rad oder Crosstrainer zum Aufwärmen.
- Beinpresse, 3 × 10 bis 12.
- Latzug, 3 × 10 bis 12.
- Brustpresse an der Maschine, 3 × 10 bis 12.
- Rudern sitzend, 3 × 10 bis 12.
- Beinbeuger, 2 × 12.
- Unterarmstütz (Plank), 3 × 30 Sekunden.
Starte leicht: Am Ende jedes Satzes solltest du noch 2 oder 3 Wiederholungen schaffen können.
Gute Gewohnheiten
- Stell das Gerät vor jeder Nutzung ein: Sitzhöhe, Rückenlehne, Drehpunkt auf Höhe des Gelenks.
- Mach bei jeder Übung einen leichten Aufwärmsatz.
- Ausatmen beim Drücken oder Ziehen, einatmen beim Zurückgehen.
- Kontrolliere das Absenken: 2 bis 3 Sekunden.
- Bitte den Trainer im Studio, dir die Einstellungen zu zeigen: Das ist sein Job.
- Notiere deine Gewichte, um von Woche zu Woche Fortschritte zu machen.
Der Spieltag, Stunde für Stunde
- Nach dem AufwachenDein gewohntes Frühstück, nichts Neues. Ein großes Glas Wasser.
- 3 bis 4 Std. vorherDie Mahlzeit vor dem Spiel: Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot), mageres Eiweiß (Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu), wenig Fett und wenig Ballaststoffe. Beispiel: Nudeln mit Tomatensoße und Hähnchen.
- 1 bis 2 Std. vorherWenn du Hunger hast, ein kleiner, leicht verdaulicher Snack: Banane, Fruchtmus, Brot mit Honig, Müsliriegel.
- TrinkenAb dem Vortag regelmäßig trinken. In den 4 Stunden davor etwa 5 bis 7 ml pro Kilo, also 350 bis 500 ml bei 70 kg. Dein Urin sollte hell sein.
- 30 Min. vorher15 bis 20 Minuten Aufwärmen: lockeres Laufen, dynamische Mobilität, Fußarbeit, dann immer schnellere Antritte.
- HalbzeitWasser. Wenn es heiß oder das Spiel intensiv ist, ein paar Schlucke Sportgetränk oder ein Stück Obst.
- Innerhalb von 2 Std. danachEine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß (Reis und Hähnchen, Nudeln und Thunfisch, ein Sandwich und Kakao) und Wasser zum Auffüllen. Locker auslaufen und sanft dehnen.
Was du für Leistung essen solltest
- Am Vortag: Beilagen zu jeder Mahlzeit, ein Eiweiß, gekochtes Gemüse.
- Die ganze Woche: regelmäßige Mahlzeiten, Obst und Gemüse, genug Eiweiß zur Regeneration.
- Nach jedem Training: Kohlenhydrate und Eiweiß innerhalb von 2 Stunden.
- Wasser über den ganzen Tag, nicht nur während des Spiels.
Was du vor einem Spiel vermeiden solltest
- Fettige Gerichte, Frittiertes, Fast Food und schwere Soßen: Sie liegen lange im Magen.
- Zu viel Rohkost, Hülsenfrüchte oder Ballaststoffe kurz vorher: Blähungsgefahr.
- Ein Lebensmittel, das du noch nie probiert hast.
- Energydrinks und Limonaden.
- Alkohol am Abend vor und nach dem Spiel: Er stört Schlaf und Regeneration und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Mit leerem Magen spielen oder die Mahlzeit auslassen.
Der Schlaf eines Fußballers
- Erwachsene: 7 bis 9 Std. pro Nacht, ideal 8 bis 9 Std. Unter 18: 8 bis 10 Std.
- Am Abend vor dem Spiel zur gewohnten Zeit ins Bett und Bildschirme 30 bis 60 Minuten vorher ausschalten.
- Eine unruhige Nacht vor dem Spiel ist kein Problem: Es zählt der Schlaf der ganzen Woche.
- Nach einem Abendspiel verzögert die Aufregung den Schlaf: Dusche, Essen, gedimmtes Licht, kein Kaffee nach 16 Uhr.
- Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag hilft der Regeneration.
Deine typische Woche, Spiel am Sonntag
- MontagAktive Erholung: 20 bis 30 Min. lockeres Radfahren oder Gehen, Mobilität.
- DienstagRuhe oder Mannschaftstraining.
- MittwochKraft und Verletzungsprävention, 30 bis 40 Min.
- DonnerstagMannschaftstraining oder Schnelligkeit und Explosivität.
- FreitagMannschaftstraining.
- SamstagLeichte Aktivierung: 20 bis 30 Min., Fußarbeit und kurze Sprints. Kein schweres Krafttraining.
- SonntagSpiel.
Deine Routine vor dem Spiel, vom Vorabend bis zum Anpfiff
- Am VorabendEin Abendessen reich an Beilagen, zur gewohnten Zeit. Pack deine Tasche mit der Checkliste unten. 10 Minuten sanfte Mobilität. Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen aus.
- Am MorgenZur normalen Zeit aufstehen. Gewohntes Frühstück, 10 bis 15 Minuten gehen, um den Körper zu wecken. Ein großes Glas Wasser trinken.
- 3 bis 4 Std. vorherMahlzeit vor dem Spiel: Beilagen und mageres Eiweiß, wenig Fett. Danach ausruhen: keine langen Ausflüge und nicht stundenlang auf den Beinen sein.
- 1,5 Std. vorherAnkunft am Platz. Keine Hektik, kein unnötiger Stress. Ein kleiner Snack, wenn du Hunger hast, regelmäßig ein Schluck Wasser.
- 1 Std. vorherKabine: Trikot, Tape falls nötig, Schuhe geschnürt. Musik, die dich in den Fokus bringt. Hör auf die Anweisungen des Trainers und geh deine Rolle durch.
- 45 Min. vorherAufwärmen: 5 Min. lockeres Laufen, 5 Min. dynamische Mobilität, Fußarbeit und Richtungswechsel, Arbeit mit dem Ball, dann 3 bis 4 immer schnellere Antritte.
- 10 Min. vorherZurück in die Kabine: ein Schluck Wasser, 2-Minuten-Mentalroutine (unten), die letzten Worte des Trainers.
- AnpfiffFang einfach an: ein erster sauberer Pass, ein erster entschlossener Zweikampf. Das Selbstvertrauen kommt durchs Spielen.
Die 2-Minuten-Mentalroutine
- Atmen: 4 Sekunden durch die Nase ein, 6 Sekunden durch den Mund aus. 6-mal. Dein Herz wird ruhiger, deine Schultern entspannen sich.
- Visualisiere 3 gelungene Aktionen auf deiner Position: eine gute Ballannahme, ein Pass nach vorne, ein gewonnener Zweikampf.
- Wähle ein Schlüsselwort, das dein Spiel zusammenfasst: „aggressiv“, „einfach“, „anspielbar“. Wiederhole es.
- Bereite deine Reaktion auf Fehler vor: eine Geste (in die Hände klatschen) und ein Wort („weiter“), um direkt zur nächsten Aktion überzugehen.
Nervosität vor dem Spiel ist normal: Dein Körper macht sich bereit. Ziel ist nicht, sie verschwinden zu lassen, sondern sie zu nutzen.
Checkliste Sporttasche
Die Muskeln eines Fußballers
Tippe auf einen Muskel: Er leuchtet am Körper auf, mit seiner Rolle auf dem Platz, der typischen Verletzung und den Übungen, um ihn zu stärken.
Häufige Verletzungen im Fußball
- Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Der Nordic Hamstring Curl senkt das Risiko deutlich.
- Adduktoren (Leiste): Die Copenhagen-Übung stärkt sie.
- Knöchel und Knie: Gleichgewicht auf einem Bein und kontrollierte Landungen.
- Das Aufwärmprogramm FIFA 11+, entwickelt für Amateurfußballer, senkt Verletzungen deutlich. Frag deinen Verein danach.
Alle Übungen findest du im Ratgeber Verletzungsprävention.
Laufen, ohne dich zu erschöpfen
- Lauf langsamer. 80 % deiner Läufe sollten in einem Tempo sein, bei dem du ganze Sätze sprechen kannst. Das ist der häufigste Anfängerfehler.
- Kurze, schnelle Schritte statt großer Sätze: Dein Fuß landet unter dem Körper, nicht weit davor.
- Haltung: aufrecht, leicht nach vorne geneigt, Blick nach vorne, Schultern locker.
- Arme etwa im 90°-Winkel, Bewegung von vorne nach hinten, Hände locker.
- Atmung: durch Nase und Mund, gleichmäßig, in den Bauch. Wenn du nicht mehr sprechen kannst, wirst du langsamer.
- Seitenstechen: Tempo raus, kräftig ausatmen und sanft auf die Stelle drücken.
Fortschritte machen, ohne dich zu verletzen
- Anfänger: Gehen und Laufen abwechseln, dann die Laufabschnitte nach und nach verlängern.
- Steigere deinen Umfang schrittweise: als Richtwert höchstens etwa 10 % pro Woche.
- Alle 3 oder 4 Wochen eine leichtere Woche einlegen.
- 5 bis 10 Minuten aufwärmen (Gehen, Traben, Lauf-ABC) und mit 5 Minuten Auslaufen abschließen.
- Trag richtige Laufschuhe und wechsle sie etwa alle 600 bis 800 km.
- Keine große Mahlzeit in den 2 Stunden davor. Nimm Wasser mit, wenn du länger als eine Stunde läufst oder es heiß ist.
Von 0 auf 30 Minuten Laufen in 8 Wochen
3 Läufe pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn dir eine Woche zu schwer ist, wiederhole sie.
| Woche | Training | Gesamtzeit |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 Min. laufen + 1:30 Min. gehen) | 20 Min. |
| 2 | 6 × (2 Min. laufen + 1:30 Min. gehen) | 21 Min. |
| 3 | 5 × (3 Min. laufen + 1:30 Min. gehen) | 23 Min. |
| 4 | 4 × (5 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 28 Min. |
| 5 | 3 × (8 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 30 Min. |
| 6 | 2 × (12 Min. laufen + 2 Min. gehen) | 28 Min. |
| 7 | 20 Min. laufen, dann 5 Min. gehen | 25 Min. |
| 8 | 30 Min. am Stück laufen | 30 Min. |
Arten von Ausdauertraining
Lockere Ausdauer
30 bis 60 Min. · du kannst dich unterhaltenDie Basis von allem: verbessert Herz, Regeneration und Fettverbrennung. Etwa 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Tempodauerlauf
15 bis 25 Min. · „angenehm hart“Du kannst ein paar Worte sagen, keine Sätze. Hilft dir, ein schnelleres Tempo länger zu halten.
Intervalle
z. B. 10 × 30 s schnell / 30 s lockerVerbessert Tempo und maximale Leistungsfähigkeit. Am Anfang reicht einmal pro Woche, nach gutem Aufwärmen.
Deine Herzfrequenz
Max. HF ≈ 220 − dein AlterEine grobe Schätzung, plus/minus 10 Schläge. Der Sprechtest bleibt der einfachste Anhaltspunkt.
Wähle einen Muskel
Dickere Arme: was wirklich funktioniert
- Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Armvolumens aus: Trainiere nicht nur den Bizeps.
- Ziel: 10 bis 20 Sätze pro Woche für den Bizeps und genauso viele für den Trizeps, verteilt auf 2 Einheiten.
- Die großen Übungen zählen auch: Klimmzüge und Rudern trainieren den Bizeps, Drücken und Dips den Trizeps.
- Kontrollierte Bewegung, kein Schwung aus dem Rücken. Lieber 12 kg sauber als 18 kg geschwungen.
- Deine Arme wachsen auch, wenn du genug isst und langsam zunimmst.
Armprogramm, zweimal pro Woche
- Kurzhantel-Curl, 3 × 8 bis 12
- French Press (Stirndrücken), 3 × 8 bis 12
- Hammer-Curl, 3 × 10 bis 12
- Trizepsdrücken am Seil, 3 × 12 bis 15
- Bizeps-Curl am unteren Kabelzug, 2 × 15
- Kurzhantel-Überkopfstrecken, 2 × 12
Häng es ans Ende einer Oberkörper-Einheit oder mach eine kurze 30-Minuten-Einheit daraus. Lass 48 Std. zwischen zwei Arm-Einheiten.
Flacher Bauch und sichtbare Bauchmuskeln
Bauchmuskeln werden sichtbar, wenn der Körperfettanteil sinkt, nicht durch 200 Crunches: Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle „verbrennen“. Rumpftraining stärkt deine Mitte und schützt den Rücken; deine Ernährung und deine Gesamtaktivität machen die Bauchmuskeln sichtbar.
Das Studio im Dienst des Platzes
- Ziel ist nicht, der Muskulöseste zu sein, sondern stärker, schneller, explosiver und seltener verletzt.
- In der Saison: 1 bis 2 Einheiten pro Woche à 30 bis 45 Minuten, zusätzlich zum Training.
- In der Winter- oder Sommerpause: 2 bis 3 Einheiten pro Woche.
- Plane die schwere Einheit mindestens 72 Std. vor dem Spiel (Dienstag oder Mittwoch bei einem Spiel am Sonntag). Nichts Schweres am Vortag.
- Nie bis zum Muskelversagen: 2 Wiederholungen in Reserve, du solltest das Studio frisch verlassen.
- Unter 18: Technik zuerst, Körpergewicht oder leichte Lasten, betreut von einem Trainer.
So planst du deine Einheiten
- Tag nach dem SpielKein Studio: aktive Erholung.
- ST+2 oder ST+3Einheit A, Kraft. Die schwerste der Woche.
- ST-4 oder ST-3Einheit B, Explosivität und Prävention, kürzer und schnell.
- ST-2 und ST-1Keine Gewichte, nur Aktivierung.
Einheit A · Kraft
Einheit B · Explosivität und Prävention
In der Vorbereitung
| Zeitraum | Ziel | Inhalt |
|---|---|---|
| Woche 1 bis 2 | Wiedereinstieg | 2 bis 3 Einheiten, 3 × 10 bis 12 Wiederholungen mit moderaten Lasten, lockere Dauerläufe. |
| Woche 3 bis 5 | Kraft aufbauen | 3 Einheiten, 4 × 4 bis 6 Wiederholungen bei den Hauptübungen, Prävention in jeder Einheit. |
| Woche 6 bis 7 | In Schnelligkeit umwandeln | 2 Explosivitätseinheiten (Sprünge, Würfe, schnelle leichte Lasten) und Sprints. |
| Zurück im Mannschaftstraining | Erhalten | Zurück zum Saisonrhythmus: 1 bis 2 Einheiten pro Woche. |
Was die WHO Erwachsenen empfiehlt
- 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung.
- Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche.
- Ab 65 Jahren: zusätzlich an 3 Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen.
- Weniger sitzen: Jede Bewegung zählt, auch 10 Minuten.
Was das Studio für dich tut
- Besserer Blutdruck und besser regulierter Blutzucker.
- Stärkere Knochen und Gelenke, weniger Rückenschmerzen.
- Besserer Schlaf, weniger Stress, mehr Energie im Alltag.
- Kraft und Selbstständigkeit bis ins Alter erhalten.
Das 45-Minuten-Gesundheitstraining
- 10 Min. sanftes Cardio: Rad, Crosstrainer oder Gehen mit Steigung.
- Zirkel an 6 Geräten, 2 bis 3 Runden, 12 lockere Wiederholungen: Beinpresse, Latzug, Brustpresse, Rudern sitzend, Beinbeuger, Unterarmstütz.
- 10 Min. moderates Cardio: Du kannst sprechen, spürst aber die Anstrengung.
- 5 Min. sanftes Dehnen und Mobilität.
Dein Fortschritt über 2 Monate
- Woche 1 bis 42 Einheiten pro Woche. Lerne die Einstellungen und die Bewegungen.
- Woche 5 bis 83 Einheiten pro Woche. Erhöhe die Gewichte etwas, wenn 12 Wiederholungen leicht fallen.
- DanachBleib bei 2 bis 3 Einheiten und ergänze an den anderen Tagen Gehen oder Radfahren.
Chronische Krankheit, über 45 und lange keinen Sport gemacht, oder Brustschmerzen bei Belastung: Sprich vor dem Start mit deinem Arzt.
Aufwärmen, bei jedem Training
- 5 Minuten leichtes Cardio: Traben, Radfahren, Seilspringen.
- 5 Minuten dynamische Mobilität: Hüftkreisen, Ausfallschritte im Gehen, Beinpendel.
- 5 Minuten Bewegungen aus deinem Sport, immer schneller.
Lange, statische Dehnungen besser nach dem Training.
Regeln gegen Verletzungen
- Steigere deine Trainingslast schrittweise, besonders beim Wiedereinstieg.
- Mach 2 Krafteinheiten à 15 bis 20 Minuten pro Woche.
- Schlaf genug: Schlafmangel erhöht das Verletzungsrisiko.
- Mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche.
- Trag Schuhe, die zu deinem Sport und zum Untergrund passen.
Der Kräftigungszirkel gegen Verletzungen
Zweimal pro Woche, nie am Tag vor einem Spiel oder Wettkampf.
Wann du aufhören und dich untersuchen lassen solltest
- Ein plötzlicher, stechender Schmerz bei der Belastung oder ein „Knall“.
- Eine Schwellung, ein großer Bluterguss oder ein Gelenk, das nachgibt.
- Ein Schmerz, der bei Belastung stärker wird, dich nachts weckt oder länger als 3 Tage anhält.
- Brustschmerzen, Unwohlsein oder ungewöhnliche Atemnot: sofort aufhören und die 112 rufen.
Geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Spiel nie mit Schmerzmitteln, um eine Verletzung zu überdecken.
Wie viel Schlaf
- Erwachsene: 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
- 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden.
- Sportler, die viel trainieren: eher am oberen Ende.
- Im Schlaf reparieren sich deine Muskeln und dein Körper reguliert den Hunger. Schlechter Schlaf macht Lust auf mehr Zucker und Fett.
Heute Nacht besser schlafen
- Gleiche Zeiten, auch am Wochenende.
- Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen ausschalten.
- Ein dunkles, ruhiges, kühles Schlafzimmer zwischen 16 und 19 °C.
- Kein Kaffee, Tee oder Energydrink nach 14 bzw. 16 Uhr.
- Ein leichtes Abendessen, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Ein Nickerchen von 10 bis 30 Minuten, vor 15 Uhr.
Zwischen den Einheiten regenerieren
- Iss innerhalb von 2 Stunden nach der Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß.
- Flüssigkeit auffüllen: trinken, bis der Urin wieder hell ist.
- Setz auf aktive Erholung: Gehen, lockeres Radfahren, sanftes Schwimmen.
- 10 Minuten Mobilität und sanftes Dehnen. Eine Faszienrolle kann Verspannungen lösen.
Anzeichen von Übertraining
- Müdigkeit, die trotz Ruhe nicht weggeht.
- Leistung, die über mehrere Wochen sinkt.
- Gestörter Schlaf, Reizbarkeit, weniger Motivation.
- Ein höherer Ruhepuls als sonst am Morgen.
Reduziere dein Training eine Woche lang. Wenn sich nichts ändert, sprich mit einem Arzt.
Welcher Sport?
Finde den Sport, der zu dir passt.
Der beste Sport ist der, den du jede Woche gerne machst.
Rezepte
Einfach, sättigend, abwechslungsreich.
Jedes Rezept ist für eine Person, mit Zutaten, Mengen, Schritten und einem Tipp. Dein Plan passt die Portionen an dein Ziel an.
Persönlicher Fragebogen
Lass uns deinen Plan erstellen.
BMI-Rechner
Ein Anhaltspunkt unter vielen.
–
Was der BMI nicht verrät
- Er unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett: Ein sportlicher Mensch kann einen hohen BMI haben und völlig gesund sein.
- Er sagt nichts darüber, wo das Fett sitzt. Der Taillenumfang ist oft aussagekräftiger.
- Er ist weniger zuverlässig bei älteren Menschen, Schwangeren und Jugendlichen, für die eigene Tabellen gelten.
- Die Grenzwerte wurden vor allem an europäischen Bevölkerungen festgelegt und können je nach Herkunft abweichen.
WHO-Einteilung für Erwachsene. Für eine verlässliche Einschätzung sprich mit deinem Arzt.
Tarife
Kostenlos starten. Mit Premium weiterkommen.
Deine erste Woche ist gratis, ohne Karte. Wechsle zu Premium, wann immer du weitermachen willst.
Kostenlos
0 €
Um FitBalance kennenzulernen.
- Fragebogen und Plan für deine 1. Woche
- Wochenmenü, Einkaufsliste und Trainings
- Alle Rezepte
- Ratgeber zu Abnehmen, Muskelaufbau, Kochen, Fußball, Laufen, Prävention und Schlaf
- BMI-Rechner und Tool „Welcher Sport?“
Premium
4,99 € pro Monat
Ohne Bindung, jederzeit kündbar.
- Jede Woche ein neuer Plan, mit angepasster Steigerung
- Unbegrenzt neue Essensideen
- Ratgeber Krafttraining für Fußballer: Kraft- und Explosivitätseinheiten, Vorbereitung
- Ratgeber Muskel für Muskel: 9 Muskelgruppen, Armprogramm
- Vollständiger Ratgeber Studio & Gesundheit
- Plan und Gewohnheiten auf all deinen Geräten synchronisiert
| Kostenlos | Premium | |
|---|---|---|
| Persönlicher Plan | 1. Woche | Jede Woche |
| Steigerung Woche für Woche | – | Ja |
| Neue Essensideen | – | Unbegrenzt |
| Rezepte und Einkaufsliste | Ja | Ja |
| Grundlegende Ratgeber | Ja | Ja |
| Fortgeschrittene Ratgeber (Krafttraining für Fußballer, Muskel für Muskel, Studio & Gesundheit) | Vorschau | Vollständig |
| Synchronisierung auf all deinen Geräten | – | Ja |
Preise in Euro, inklusive aller Steuern. Sichere Zahlung über Stripe: FitBalance sieht nie deine Kartennummer. Online in wenigen Klicks über „Mein Konto“ kündbar; dein Zugang bleibt bis zum Ende des bezahlten Zeitraums aktiv. Zufrieden oder Geld zurück, 14 Tage nach deiner ersten Zahlung.
In Entwicklung
FitBalance wächst mit dir.
Die Seite ist gerade gestartet. Sie ist nicht perfekt, und genau deshalb zählt deine Meinung: Jeden Monat verbessern wir sie anhand eures Feedbacks.
Demnächst bei FitBalance
- GeplantNoch mehr Sprachen
Die Seite gibt es schon auf Französisch, Englisch und Deutsch. - GeplantFotos und Videos der Übungen
Um jede Bewegung im Detail zu sehen. - GeplantNoch mehr Rezepte
Mehr Auswahl für jede Ernährungsweise und jedes Budget. - DuDeine Idee hier
Die meistgewünschten Ideen haben Vorrang.
Bewertungen
Das sagen andere über FitBalance
Häufige Fragen
FAQ
Wie viel Gewicht werde ich verlieren?
Das kann niemand garantieren. Dauerhaftes Abnehmen liegt meist zwischen 0,25 und 0,75 kg pro Woche, mit langsameren Wochen, und das ist normal. Schlaf, Stress, Hormone und Wassereinlagerungen lassen die Waage von Tag zu Tag schwanken.
Muss ich Kalorien zählen?
Nein. Wenn du Größe und Gewicht angibst, zeigen wir dir einen Richtwert. Sonst reicht die Tellerregel (die Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Beilagen) für den Anfang.
Ich habe noch nie Sport gemacht, ist das etwas für mich?
Ja. Das Anfängerniveau beginnt mit Gehen und einfachen Übungen zu Hause, und jede Übung hat eine leichtere Variante. Wenn du eine Erkrankung oder Schmerzen hast oder über 45 bist und lange keinen Sport gemacht hast, sprich vorher mit deinem Arzt.
Passen die Menüs zu Vegetariern und Allergien?
Ja. Das Menü wird nach deiner Ernährungsweise gefiltert (alles, pescetarisch, vegetarisch, vegan) und schließt die angegebenen Allergene aus. Prüfe immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Die ersten Kraftzuwächse kommen nach wenigen Wochen. Sichtbarer Muskelaufbau dauert meist mehrere Monate regelmäßiges Training, mit genug Eiweiß und Schlaf. Ein Anfänger macht schneller Fortschritte als jemand, der seit Jahren trainiert.
Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?
Nein. Eine ausreichende Ernährung deckt das Wesentliche ab. Proteinpulver ist nur ein praktisches Lebensmittel. Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement für Kraft bei Erwachsenen, wird aber unter 18 nicht empfohlen. Meide „Fatburner“, Booster und jedes Dopingmittel: Sie sind nutzlos oder gefährlich.
Ich spiele im Verein, ersetzt der Plan mein Training?
Nein, er ergänzt es. Der Fußballplan organisiert deine Woche rund um Training und Spiel: Regeneration, Verletzungsprävention, Aktivierung am Vortag, Mahlzeiten und Schlaf. Folge immer zuerst den Anweisungen deines Trainers.
Ich habe Schmerzen beim oder nach dem Sport, was tun?
Muskelkater, der nach 2 oder 3 Tagen verschwindet, ist normal. Ein stechender Schmerz, eine Schwellung, ein Schmerz, der bei Belastung schlimmer wird oder länger als 3 Tage anhält: Hör auf und geh zu einem Arzt oder Physiotherapeuten. Spiel nicht mit Schmerzmitteln.
Wo werden meine Daten gespeichert?
In deinem Browser, wenn du zustimmst, und in deinem Konto, wenn du eines erstellst. Dein Gewicht, deine Größe und deine Gesundheitsangaben bleiben immer nur auf deinem Gerät. Der Button „Meine Daten löschen“ unten auf der Seite leert dein Gerät, und „Mein Konto löschen“ entfernt dein Konto und deinen Plan.
Kostet das etwas?
Nein. FitBalance ist im Moment komplett kostenlos: Fragebogen, jede Woche ein neuer Plan, Menüs, Rezepte, Ratgeber und Tracking. Keine Karte, kein Abo.
Kostet das etwas?
Deine erste Woche ist gratis, ohne Karte: Fragebogen, Menü, Einkaufsliste, Trainings, Rezepte und die grundlegenden Ratgeber. Für jede Woche einen neuen Plan und die fortgeschrittenen Ratgeber kostet Premium 4,99 € pro Monat oder 39,99 € pro Jahr.
Wie kündige ich mein Abo?
Melde dich an, öffne „Mein Konto“ und dann „Mein Abo verwalten oder kündigen“. Die Kündigung dauert ein paar Klicks, ohne Begründung. Du behältst Premium bis zum Ende des bereits bezahlten Zeitraums, danach wird nichts mehr abgebucht.
Und wenn Premium nicht das Richtige für mich ist?
Du hast 14 Tage nach deiner ersten Zahlung, um per E-Mail eine vollständige Rückerstattung zu verlangen, ohne Begründung.
Ist die Seite fertig?
Nein, und das ist Absicht. FitBalance ist gerade gestartet und wird jeden Monat besser: neue Rezepte, neue Sprachen, Fotos der Übungen … Wenn dir etwas fehlt oder nicht passt, sag es uns über das Formular „Gib uns Feedback“: So wird die Seite besser.
Rechtliches
Impressum, Verkaufsbedingungen und Datenschutz
Deutsche Übersetzung zur Information. Bei Abweichungen gilt die französische Fassung.
Impressum
Herausgeber: [Vorname Nachname], Einzelunternehmer · SIRET [SIRET-Nummer] · [Postanschrift] · Kontakt: [Kontakt-E-Mail-Adresse].
Verantwortlich für den Inhalt: [Vorname Nachname].
Hosting der Website: Netlify, Inc., San Francisco, USA (netlify.com). Hosting der Kontodaten: Supabase, Inc., Server in der Europäischen Union.
Zahlungen: Stripe Payments Europe, Ltd., Dublin, Irland.
Verkaufsbedingungen
Leistung. FitBalance bietet Orientierungspläne und Tipps zu Ernährung und Bewegung. Sie ersetzen keinen ärztlichen Rat. Kein Ergebnis ist garantiert.
Preise. Premium monatlich: 4,99 € pro Monat. Premium jährlich: 39,99 € pro Jahr. Preise in Euro, inklusive aller Steuern [MwSt.-Hinweis anpassen, zum Beispiel: „TVA non applicable, article 293 B du CGI“].
Zahlung und Verlängerung. Die Zahlung erfolgt per Karte über Stripe beim Abschluss und dann zu jedem Fälligkeitstermin. Das Abo verlängert sich automatisch um denselben Zeitraum, bis es gekündigt wird.
Kündigung. Du kannst jederzeit online über „Mein Konto“ in wenigen Klicks kündigen. Die Kündigung wird zum Ende des laufenden Zeitraums wirksam; danach erfolgt keine weitere Abbuchung.
Widerruf und Rückerstattung. Du hast 14 Tage ab deiner ersten Zahlung, um zu widerrufen. Schreib an [Kontakt-E-Mail-Adresse]: Du wirst innerhalb von 14 Tagen vollständig über das verwendete Zahlungsmittel erstattet.
Schlichtung. Wenn ein Streit nicht gelöst wird, kannst du kostenlos die Verbraucherschlichtungsstelle anrufen: [Name und Website der Schlichtungsstelle].
Datenschutzerklärung
Was wir erfassen. Deine E-Mail (Konto), deine Antworten auf den Fragebogen und deinen Plan. Dein Gewicht, deine Größe und deine Gesundheitsangaben bleiben nur auf deinem Gerät und werden nie übertragen. Zahlungsdaten werden von Stripe verarbeitet; wir sehen nie deine Kartennummer.
Videos. Die Trainingsvideos werden von YouTube gehostet: Die Vorschaubilder kommen von YouTube, und ein Video wird erst geladen (im erweiterten Datenschutzmodus), wenn du darauf tippst.
Dein Fortschritt. Wenn du angemeldet bist, werden deine Serie, Punkte, Abzeichen sowie Wasser, Challenges und Training, die du täglich abhakst, in deinem Konto gespeichert, damit du sie auf all deinen Geräten wiederfindest. Deine Stimmung und dein Gewicht bleiben nur auf deinem Gerät.
Dein Feedback. Wenn du das Formular „Gib uns Feedback“ nutzt, speichern wir deine Nachricht und, nur wenn du sie angibst, deine E-Mail-Adresse, um dir zu antworten. Sie dienen nur dazu, die Seite zu verbessern.
Ernährungstagebuch. Was du notierst, bleibt auf deinem Gerät. Wenn du ein Produkt scannst oder suchst, wird der Barcode oder Suchbegriff an Open Food Facts gesendet, um die Nährwerte zu erhalten. Kamerabilder werden weder gespeichert noch gesendet.
Wetter. Um das Wetter ohne Nachfrage anzuzeigen, wird deine ungefähre Stadt vom Dienst GeoJS aus deiner IP-Adresse ermittelt; ihre Koordinaten werden dann nur an den kostenlosen Dienst Open-Meteo gesendet, um die Temperatur abzurufen. Du kannst deine Stadt auch selbst wählen. Deine Stadt bleibt auf deinem Gerät gespeichert und du kannst sie jederzeit ändern.
Warum. Um deinen Plan zu erstellen, ihn zwischen deinen Geräten zu synchronisieren und dein Abo zu verwalten. Keine Daten werden verkauft oder für Werbung genutzt.
Wie lange. Solange dein Konto besteht. „Mein Konto löschen“ entfernt dein Konto und deinen Plan sofort; Rechnungen werden so lange aufbewahrt, wie es das Gesetz verlangt.
Deine Rechte. Auskunft, Berichtigung, Löschung, Übertragbarkeit und Widerspruch: Schreib an [Kontakt-E-Mail-Adresse]. Du kannst dich auch an die CNIL, die französische Datenschutzbehörde (cnil.fr), wenden.
Speicherung auf deinem Gerät. Die Seite nutzt keine Werbe-Cookies. Um zu wissen, wie viele Menschen FitBalance nutzen, zählt sie anonym einen Besuch pro Gerät und Tag: Gespeichert werden nur das Datum, die Sprache der Seite, das ungefähre Land und ob die App installiert ist – ohne Kennung, ohne IP-Adresse und ohne E-Mail. Sie speichert deinen Plan und deine Checkliste in deinem Browser, nur wenn du zustimmst.